Træningsprogram for 5km

Træningsprogram: Løb 5 km

 

Begynder-programmet er til dig, der ikke er vant til at løbe. Løbeprogrammet starter helt fra bunden og ender med, at du ubesværet kan løbe en halv time i træk.

Er du allerede aktiv og fx cykler eller går til en anden form for konditionstræning, kan du prøve at starte midt i løbeprogrammet.

Du kan også erstatte en af de tre ugentlige løbeture med fx en aerobictime. Start hver løbetur med at gå i fem minutter og løbe i et minut.

 

Termer brugt i træningsprogrammet:

Rask gang: Frisk trave-tempo, godt med armsving på.

Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.

Løb i moderat tempo: Du er stadig ikke super presset, men puster og taler kun i korte sætninger.

 

Uge 1

Dag 1 (f.eks. Mandag)

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gang

 

5 min. rask gang

 

5 min. rask gang

1 min. løb i roligt tempo

 

1 min. løb i roligt tempo

 

2 min. løb i roligt tempo

5 min. rask gang

 

5 min. rask gang

 

4 min. rask gang

1 min. løb i roligt tempo

 

1 min. løb i roligt tempo

 

1 min. løb i roligt tempo

3 min. rask gang

 

3 min. rask gang

 

2 min. rask gang

15 min. total

 

15 min. total

 

14 min. total

 

Uge 2

 

Dag 1 (f.eks. Mandag)

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gang

 

5 min. rask gang

 

5 min. rask gang

2 min. løb i roligt tempo

 

2 min. løb i roligt tempo

 

2 min. løb i roligt tempo

4 min. rask gang

 

4 min. rask gang

 

4 min. rask gang

1 min. løb i roligt tempo

 

2 min. løb i roligt tempo

 

2 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

 

1 min. rask gang

 

1 min. rask gang

14 min. total

 

14 min. total

 

14 min. total

 

Uge 3

 

Dag 1 (f.eks. Mandag)

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

4 min. rask gang

 

4 min. rask gang

 

3 min. rask gang

3 min. løb i roligt tempo

 

3 min. løb i roligt tempo

 

3 min. løb i roligt tempo

4 min. rask gang

 

4 min. rask gang

 

3 min. rask gang

2 min. løb i roligt tempo

 

3 min. løb i roligt tempo

 

3 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

 

1 min. rask gang

 

1 min. rask gang

14 min. total

 

15 min. total

 

13 min. total

  

Uge 4

 

Dag 1 (f.eks. Mandag)

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

3 min. rask gang

 

3 min. rask gang

 

3 min. rask gang

4 min. løb i roligt tempo

 

4 min. løb i roligt tempo

 

4 min. løb i roligt tempo

3 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

3 min. løb i roligt tempo

 

4 min. løb i roligt tempo

 

4 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

3 min. rask gang

14 min. total

 

15 min. total

 

16 min. total

 

Uge 5

 

Dag 1 (f.eks. Mandag)

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

3 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

5 min. løb i roligt tempo

 

6 min. løb i roligt tempo

 

10 min. løb i roligt tempo

3 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

5 min. rask gang

4 min. løb i roligt tempo

 

5 min. løb i roligt tempo

 

 

1 min. rask gang

 

1 min. rask gang

 

 

16 min. total

 

16 min. total

 

17 min. total

 

Uge 6

 

Dag 1 (f.eks. Mandag)

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

6 min. løb i roligt tempo

 

7 min. løb i roligt tempo

 

12 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

5 min. rask gang

5 min. løb i roligt tempo

 

6 min. løb i roligt tempo

 

 

1 min. rask gang

 

1 min. rask gang

 

 

16 min. total

 

18 min. total

 

19 min. total

 

Uge 7

 

Dag 1 (f.eks. Mandag)

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

7 min. løb i roligt tempo

 

8 min. løb i roligt tempo

 

14 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

5 min. rask gang

6 min. løb i roligt tempo

 

7 min. løb i roligt tempo

 

 

1 min. rask gang

 

1 min. rask gang

 

 

18 min. total

 

20 min. total

 

21 min. total

 

Uge 8

 

Dag 1 (f.eks. Mandag)

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

8 min. løb i roligt tempo

 

9 min. løb i roligt tempo

 

16 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

5 min. rask gang

7 min. løb i roligt tempo

 

8 min. løb i roligt tempo

 

 

1 min. rask gang

 

1 min. rask gang

 

 

20 min. total

 

22 min. total

 

23 min. total

 

Uge 9

 

Dag 1 (f.eks. Mandag)

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

9 min. løb i roligt tempo

 

10 min. løb i roligt tempo

 

20 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

5 min. rask gang

8 min. løb i moderat tempo

 

9 min. løb i moderat tempo

 

 

1 min. rask gang

 

1 min. rask gang

 

 

22 min. total

 

24 min. total

 

27 min. total

Uge 10

 

Dag 1 (f.eks. Mandag)

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

 

11 min. løb i roligt tempo

 

23 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

5 min. rask gang

9 min. løb i moderat tempo

 

10 min. løb i moderat tempo

 

 

1 min. rask gang

 

1 min. rask gang

 

 

24 min. total

 

26 min. total

 

30 min. total

 

Uge 11

 

Dag 1 (f.eks. Mandag)

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

11 min. løb i roligt tempo

 

12 min. løb i roligt tempo

 

26 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

5 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

 

11 min. løb i moderat tempo

 

 

1 min. rask gang

 

1 min. rask gang

 

 

26 min. total

 

28 min. total

 

33 min. total

 

Uge 12

 

Dag 1 (f.eks. Mandag)

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

 

12 min. løb i roligt tempo

 

13 min. løb i roligt tempo

 

5 km eller 30 min. løb!

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

 

11 min. løb i moderat tempo

 

12 min. løb i moderat tempo

 

 

1 min. rask gang

 

1 min. rask gang

 

 

28 min. total

 

30 min. total

 

30 min. total

 

Programmerne stilles til rådighed uden ansvar fra HammelevLøbet. Træning skal altid foregå velovervejet og evt. i samråd med lægen.

Hvis man føler smerte, sygdom eller uoplagthed skal det altid vurderes om der skal trænes efter planen.

Se mere om løb og træning på f.eks. lobesiden.dk, iform.dk eller motion-online.dk

Skriv en ny kommentar: (Klik her)

123hjemmeside.dk
Tegn tilbage: 160
OK Sender...
Se alle kommentarer

| Svar

Nyeste kommentarer

25.01 | 21:26

Hej Tina.
Beklager svartiden
TIlmeldingen er nu åben, så det er bare med at komme ind og sikre sig en plads
MVH
Mogens/HammelevLøbet

...
14.01 | 09:46

Hej Hvornår bliver der åbnet op for tilmelding til Hammelevløbet 2018?
Aabenraa Bjergmaraton er åbnet op for tilmelding
Hilsen Tina

...
04.06 | 21:04

Så skulle linket virke - god fornøjelser

...
04.06 | 09:09

Der kommer en fejlmeddelelse når man trykker på linket med billeder foroven.

...
Du kan lide denne side