Program 10km

Træningsprogram: Løb 10 km

Dette program er til dig, der har gennemført begynderprogrammet eller i forvejen kan løbe i en halv time i træk. Programmet forbedrer din form støt og sikkert, så du efter 12 uger let kan løbe 10 kilometer.

Selv om du godt kan løbe distancen efter nogle uger, så lad være. Du risikerer skader, hvis du går for hurtigt frem.
For at være helt klar til dagens program kan du evt. starte hver træning med at gå i fem minutter og løbe i ét, udover det der allerede står i træningsprogrammet.

 

Termer brugt i træningsprogrammet:

Rask gang: Frisk trave-tempo, godt med armsving på.

Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.

Løb i moderat tempo: Du er stadig ikke super presset, men puster og taler kun i korte sætninger.

Løb i højt tempo: Du er rimelig presset, og hiver efter vejret.

 

 

Uge 1

 

Dag 1 (f.eks. Mandag)

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

10 min. løb i roligt tempo

 

10 min. løb i roligt tempo

 

20 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

5 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

 

10 min. løb i roligt tempo

 

 

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

 

24 min. total

 

24 min. total

 

25 min. total

 

Uge 2

 

Dag 1 (f.eks. Mandag)

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

15 min. løb i roligt tempo

 

15 min. løb i roligt tempo

 

25 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

 

10 min. løb i roligt tempo

 

 

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

 

29 min. total

 

29 min. total

 

25 min. total

 

Uge 3

 

Dag 1 (f.eks. Mandag)

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

10 min. løb i roligt tempo

 

10 min. løb i roligt tempo

 

25 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

 

10 min. løb i roligt tempo

 

 

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

 

10 min. løb i roligt tempo

 

10 min. løb i roligt tempo

 

 

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

 

36 min. total

 

36 min. total

 

32 min. total

  

Uge 4

 

Dag 1 (f.eks. Mandag)

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

20 min. løb i roligt tempo

 

20 min. løb i roligt tempo

 

25 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

 

10 min. løb i roligt tempo

 

 

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

 

34 min. total

 

34 min. total

 

27 min. total

 

Uge 5

 

Dag 1 (f.eks. Mandag)

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

12 min. løb i roligt tempo

 

12 min. løb i roligt tempo

 

30 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

12 min. løb i roligt tempo

 

12 min. løb i roligt tempo

 

 

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

 

12 min. løb i roligt tempo

 

12 min. løb i roligt tempo

 

 

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

 

42 min. total

 

42 min. total

 

32 min. total

 

Uge 6

 

Dag 1 (f.eks. Mandag)

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

25 min. løb i roligt tempo

 

25 min. løb i roligt tempo

 

35 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

10 min. løb i roligt tempo

 

10 min. løb i roligt tempo

 

 

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

 

39 min. total

 

39 min. total

 

37 min. total

 

Uge 7

 

Dag 1 (f.eks. Mandag)

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

15 min. løb i roligt tempo

 

15 min. løb i roligt tempo

 

40 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

15 min. løb i moderat tempo

 

15 min. løb i moderat tempo

 

 

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

 

15 min. løb i roligt tempo

 

15 min. løb i roligt tempo

 

 

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

 

51 min. total

 

51 min. total

 

42 min. total

 

Uge 8

 

Dag 1 (f.eks. Mandag)

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. løb i roligt tempo

 

30 min. løb i roligt tempo

 

45 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

 

10 min. løb i højt tempo

 

 

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

 

44 min. total

 

44 min. total

 

47 min. total

 

Uge 9

 

Dag 1 (f.eks. Mandag)

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

15 min. løb i roligt tempo

 

15 min. løb i roligt tempo

 

40 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

 

1 min. rask gang

 

2 min. rask gang

15 min. løb i roligt tempo

 

15 min. løb i moderat tempo

 

 

1 min. rask gang

 

1 min. rask gang

 

 

5 min. løb i højt tempo

 

15 min. løb i roligt tempo

 

 

1 min. rask gang

 

1 min. rask gang

 

 

38 min. total

 

48 min. total

 

42 min. total

 

Uge 10

 

Dag 1 (f.eks. Mandag)

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

35 min. løb i roligt tempo

 

35 min. løb i roligt tempo

 

45 min. løb i roligt tempo

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

10 min. løb i moderat tempo

 

10 min. løb i moderat tempo

 

 

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

 

49 min. total

 

49 min. total

 

47 min. total

 

Uge 11

 

Dag 1 (f.eks. Mandag)

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

20 min. løb i roligt tempo

 

20 min. løb i roligt tempo

 

50 min. løb i roligt tempo

1 min. rask gang

 

1 min. rask gang

 

2 min. rask gang

20 min. løb i moderat tempo

 

20 min. løb i moderat tempo

 

 

1 min. rask gang

 

1 min. rask gang

 

 

42 min. total

 

42 min. total

 

52 min. total

 

Uge 12

 

Dag 1 (f.eks. Mandag)

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

20 min. løb i roligt tempo

 

30 min. løb i roligt tempo

 

 

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

10 km eller 60 min. løb!

20 min. løb i moderat tempo

 

5 min. løb i hårdt tempo

 

 

2 min. rask gang

 

2 min. rask gang

 

 

44 min. total

 

39 min. total

 

60 min. total

 

 

Programmerne stilles til rådighed uden ansvar fra HammelevLøbet. Træning skal altid foregå velovervejet og evt. i samråd med lægen.

Hvis man føler smerte, sygdom eller uoplagthed skal det altid vurderes om der skal trænes efter planen.

Se mere om løb og træning på f.eks. lobesiden.dk, iform.dk eller DoUrun.dk

Skriv en ny kommentar: (Klik her)

123hjemmeside.dk
Tegn tilbage: 160
OK Sender...
Se alle kommentarer

| Svar

Nyeste kommentarer

25.01 | 21:26

Hej Tina.
Beklager svartiden
TIlmeldingen er nu åben, så det er bare med at komme ind og sikre sig en plads
MVH
Mogens/HammelevLøbet

...
14.01 | 09:46

Hej Hvornår bliver der åbnet op for tilmelding til Hammelevløbet 2018?
Aabenraa Bjergmaraton er åbnet op for tilmelding
Hilsen Tina

...
04.06 | 21:04

Så skulle linket virke - god fornøjelser

...
04.06 | 09:09

Der kommer en fejlmeddelelse når man trykker på linket med billeder foroven.

...
Du kan lide denne side